Posiciones de yoga o posturas de yoga (Asanas)

Las posiciones de yoga son la parte más física del yoga. En origen, las asanas no son la finalidad del yoga, sino un medio para trabajar nuestro ser y prepararnos, tanto física como mental y espiritualmente, para la meditación.

Tipos de posiciones de yoga :

Asanas de equilibrio de pie (Standing balance asanas)
Asanas de flexión anterior (Forward bending asanas)
Asanas de flexión posterior (Backbending asanas)
Asanas invertidas (Inversions)
Asanas de equilibrio de brazos/core (arm/core balance asanas)
Asanas de torsión (twists)
Asanas de apertura de caderas (hip openers)
Asanas de meditación (meditation asanas)

1.ASANAS DE PIE (Standing asanas)

Las posturas en pie suelen practicarse al principio de la sesión de Hatha Yoga. Con estas posiciones trabajamos mucho las piernas. Además, en posturas de yoga trabajamos principalmente con la energía del primer chakra Muladhara.

1.1 Beneficios:

Efecto de anclarse a la tierra
Fortalecen los músculos y articulaciones de las piernas
Mejoran la postura
Fortalecen el core (abdomen)
Ayudan a perder peso corporal
Son una buena preparación para el resto de asanas

1.2 Contraindicaciones:

Lesiones en tobillos, piernas o rodillas
Practicar con precaución si se tiene hiperflexibilidad, sobrepeso, enfermedades cardíacas o vértigo

1.3 Ejemplos de Asanas:

Utthita Trikonasana
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II
Utkatasana
Parsvotanasana

VIRABHADRASANA I – GUERRERO I – WARRIOR I

Fortalece las piernas y los tobillos
Tonifica el abdomen
Buena para la ciática
Fortalece espalda y hombros
Mejora el equilibrio y la concentración
Estira y abre el pecho
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura.

VIRABHADRASANA II – GUERRERO II – WARRIOR II

Fortalece las piernas y los tobillos
Tonifica el abdomen
Buena para la ciática
Fortalece espalda y hombros
Mejora el equilibrio y la concentración
Estira y abre el pecho
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura.

UTTHITA TRIKONASANA – TRIÁNGULO – TRIANGLE

Estira la espalda
Fortalece las piernas
Flexibiliza y abre caderas
Buena para la digestión
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura, Anahata.

2.ASANAS DE EQUILIBRIO DE PIE (Standing balance asanas)

Para mayor equilibrio y concentración, mira siempre a un punto fijo y visualiza que la pierna que está en el suelo es como el tronco de un árbol, que se agarra a la tierra con sus raíces. Además, estas posturas de yoga son muy beneficiosas para trabajar con la energía del primer chakra Muladhara y del sexto chakra Ajna.

2.1 Beneficios:

Mejoran la concentración
Favorecen el equilbrio
Fortalecen, piernas, tobillos y core (abdomen)

2.2 Contraindicaciones:

Lesiones en tobillos, piernas o rodillas
Practicar con precaución si se tiene hiperflexibilidad, sobrepeso, presión sanguínea extremadamente alta o baja, vértigo o si está embarazada.

2.3 Ejemplos de Asanas:

Vrksasana
Virabhadrasana III
Ardha chandrasana
Ardha Baddha Padma Vrksasana
Garudasana
Natarajasana

VIRABHADRASANA III – GUERRERO III – WARRIOR III

Fortalece los tobillos y las piernas.
Fortalece los hombros y los músculos de la espalda.
Tonifica el abdomen
Mejora el equilibrio y la postura
Tiene un efecto energizante y de conexión con la tierra
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura

VRKSASANA – ÁRBOL – TREE

Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral
Estira las ingles, el pecho y los hombros
Mejora el sentido del equilibrio
Mejora la capacidad de concentración
Alivia la ciática
Aporta estabilidad, sensación de estar anclado a la tierra
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Ajna.

NATARAJASANA – BAILARÍN – DANCER

Fortalece abdomen y piernas
Mejora el equilibrio y la concentración
Mejora la postura
Estira hombros y pecho
Relaja la mente
Chakras: Manipura, Anahata, Ajna.

3. ASANAS DE FLEXIÓN ANTERIOR (Forward bending asanas)

Durante tu práctica de yoga respeta siempre tu cuerpo y sus límites. Estas posturas de yoga suelen trabajar bastante los isquiotibiales. Además, con estas posturas se trabaja principalmente con la energía del primer chakra Muladhara y del segundo chakra Svadisthana.

3.1 Beneficios:

Estiran la espalda
Relajan el torso
Calman la mente y el sistema nervioso
Bajan nuestra presión sanguínea
Buenas para estreñimiento y el sistema digestivo en general
Nos ayudan a “mirar hacia dentro”, hacia nosotros mismos
Nos ayudan a “soltar” y dejar ir

3.2 Contraindicaciones:

Embarazo, glaucoma, enfermedades cardíacas, presión sanguínea extremadamente baja.

3.3 Ejemplos de Asanas:

Uttanasana
Balasana
Paschimottanasana
Janu Sirsasana

BALASANA

Tiene efecto relajante, ayuda a mantener la mente en blanco
Se usa para descansar entre posturas
Estira los hombros
Si se realiza de forma activa (estirando los brazos hacia delante) aumenta el estiramiento en las caderas
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura, Ajna, Sahasrara.

JANU SIRSASANA

Calma la mente
Estira la columna vertebral, hombros, isquiotibiales y las ingles
Estimula el hígado y los riñones
Mejora la digestión
Alivia la ansiedad
Alivia el dolor menstrual
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura.

4. ASANAS DE FLEXIÓN POSTERIOR (Backbending asanas)

Estas posturas son bastante exigentes para nuestra columna vertebral, por eso es importante conocer nuestro cuerpo y saber hasta dónde podemos llegar. También es importante realizar estas posiciones de forma paulatina y siempre tras un calentamiento previo. Además, en la mayoría de estas posturas trabajamos con la energía del chakra del corazón: el cuarto chakra Anahata. Posiciones de yoga

4.1 Beneficios:

Abren el pecho y aumentan la capacidad pulmonar
Mejoran la postura corporal
Aumentan la circulación sanguínea en abdomen y pelvis
Estiran músculos del abdomen y pelvis
Estiran psoas ilíaco y cuadriceps
Buenas para estreñimiento y para el dolor de espalda
Aconsejables para prevenir el dolor menstrual y para menstruaciones irregulares
Recomendadas para gente que pasa mucho tiempo sentada

4.2 Contraindicaciones:

Hernias, lesiones de espalda, hiperlordosis, embarazo, enfermedades cardíacas.

4.3 Ejemplos de Asanas:

Hasta Uttanasana
Camatkarasana
Purvottanasana
Bhujangasana
Salabhasana
Ustrasana
Ardha ustrasana
Chakrasana o Urdhva Danurasana
Urdhva Mukha Svanasana
Supta Virasana
Matsyasana

URDHVA MUKHA SVANASANA – PERRO BOCA ARRIBA – UPWARD FACING DOG

Estira pectorales
Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y espina dorsal
Estimula la tiroides y la glándula pituitaria
Estimula los órganos abdominales
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

SUPTA VIRASANA – HÉROE RECOSTADO – RECLINING HERO

Flexibiliza rodillas, tobillos y pies
Relaja las piernas
Recomendada para tratar el dolor de ciática
Flexibiliza la espalda
Mejora la postura
Efecto relajante y restaurativo
Chakras: Svadisthana, Manipura.

MATSYASANA – PEZ – FISH POSE

Recomendada como contraposición después de Salamba Sarvangasana o Sirsasana para volver a alinear nuestra columna.
Estira cuello, espalda y abdomen
Buena para glándula tiroides
Chakras: Vishuddha, Ajna, Sahasrara

5. ASANAS INVERTIDAS (inversions)

Las invertidas son posturas de yoga perfectas para mover la energía del séptimo chakra. Además, son muy beneficiosas para nuestro sistema inmune. Muchas inversiones más avanzadas necesitan entrenamiento y práctica previa. Además, aconsejamos que las primeras veces que las practiques lo hagas bajo la supervisión de alguien y que no levantes la cabeza rápido del suelo al terminar, sino que te levantes poco a poco. Durante tu práctica de yoga, recuerda respetar siempre tu cuerpo y sentir cuáles son sus límites en ese momento.

5.1 Beneficios:

Aumentan circulación sanguínea
Son energizantes, activan nuestro cuerpo
Ayudan al sistema linfático
Fortalecen brazos, espalda, core (abdomen) y hombros
Buenas para estreñimiento
Favorecen el sistema inmunológico
Recomendables para la tiroides, especialmente: Halasana y Salamba Sarvangasana

5.2 Contraindicaciones:

Embarazo, glaucoma, enfermedades cardíacas, presión sanguínea alta, lesiones en cuello o espalda.
No se recomienda realizar posiciones invertidas durante la menstruación, ya que invertimos el flujo natural de la sangre.

5.3 Ejemplos de Asanas:

Adho Mukha Svanasana
Halasana
Salamba sarvangasana
Sirsanana

SIRSANANA – POSTURA SOBRE LA CABEZA – HEADSTAND

Desarrolla fuerza abdominal
Buena para potenciar el sistema inmunitario
Revitaliza todo el sistema nervioso
Estimula la hipófisis o glándula pituitaria y la tiroides
Estimula el sistema linfático
Favorece el riego sanguíneo en el cerebro
Reduce retención de líquido en las piernas
Favorece la concentración
Buena contra depresión y miedos
Chakras: Vishuddha, Ajna, Sahasrara.

SASANGASANA – CONEJO- RABBIT

Estira los hombros, la espalda y los brazos.
Estimula los sistemas endocrino e inmune.
Beneficia a las glándulas tiroides y paratiroides
(Invertida para apta principiantes)
Chakras: Vishuddha, Ajna, Sahasrara.

6. ASANAS DE EQUILIBRIO DE BRAZOS Y ABDOMEN (arms/core balance asanas)

Durante tu práctica de yoga, recuerda siempre calentar antes de practicar, respetar tu cuerpo y sus límites. Estas posiciones requieren el fortalecimiento de la articulación de las muñecas. Además, estas posturas de yoga son muy beneficiosas para el sistema digestivo y para trabajar con la energía del tercer chakra Manipura. Posiciones de yoga

6.1 Beneficios:

Fortalecen brazos y abdomen
Favorecen el equilibrio y la concentración
Ayudan a perder peso corporal

6.2 Contraindicaciones:

Lesiones de muñeca, hombros o codos.
Practicar con precaución si tienes problemas cardíacos o si estás embarazada (especialmente al final del embarazo)

6.3 Ejemplos de Asanas:

Chaturanga dandasana
Navasana
Vasisthasana
Kakasana
Bakasana

KAKASANA- CUERVO – CROW

Fortalece los brazos, las muñecas y los hombros
Aumenta la capacidad pulmonar expandiendo el pecho
Estira los dedos, las muñecas y los antebrazos
Mejora la concentración
Fomenta el equilibrio fisico y mental
Chakras: Manipura, Ajna.

VASISTHASANA – PLANCHA LATERAL – SIDE PLANK

Fortalece y activa los costados del cuerpo.
Mejora la concentración
Fortalece el abdomen
Fortalece los brazos y las piernas
Mejora el equilibrio
Estira los músculos de la pierna
Ayuda con la escoliosis
Chakras: manipura

7. ASANAS DE TORSIÓN (twists)

Se recomienda hacer torsiones después de realizar posturas de flexión posterior (backbendings) para evitar lesiones. Es importante realizar las torsiones desde el abdomen, y no girando solo el pecho o la cabeza. Además, estas posturas de yoga son muy beneficiosas para el sistema digestivo y para trabajar con la energía del tercer chakra Manipura. Posiciones de yoga

7.1 Beneficios:

Masajean y activan los órganos internos
Ayudan a desintoxicar tu cuerpo
Estimulan el sistema digestivo
Algunas pueden tener efecto calmante y relajante
Ayudan poner la columna neutral tras realizar backbendings (flexiones posteriores del cuerpo)

7.2 Contraindicaciones:

Lesiones o dolor en el abdomen
Lesiones de espalda.
Practicar con precaución si estás embarazada, haz las torsiones desde el pecho solamente.

7.3 Ejemplos de Asanas:

Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Baddha Parsvakonasana
Ardha Matsyendrasana
Marichyasana
Baradvajasana

PARIVRTTA BADDHA PARSVAKONASANA – POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL CON TORSIÓN- REVOLVED BOUND SIDE ANGLE POSE

Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos
Estira ingles, espalda, pecho, pulmones y hombros
Estira muñecas
Estimula los órganos abdominales
Mejora la concentración y el equilibrio
Chakras: Muladhara, Svadhistana, Manipura.

BHARADVAJASANA- POSTURA DEL SABIO- SAGE’S TWIST

Fortalece y flexibiliza la columna vertebral
Masajea los órganos abdominales, mejorando la digestión y energizando los riñones.
Estira los hombros y las caderas.
Alivia el dolor lumbar, cervical y ciático
Reduce el estrés y la ansiedad.
Chakras: Svadhistana, Manipura, Ajna.

ARDHA MATSYENDRASANA- MEDIO SEÑOR DE LOS PECES- HALF LORD OF THE FISH

Flexibiliza la columna vertebral
Estimula el hígado y los riñones
Alivia el lumbago y reduce la escoliosis
Facilita la digestión
Flexibiliza en la cadera, las rodillas, los tobillos y los hombros
Fortalece los pulmones y mejora la capacidad pulmonar
Alivia el dolor menstrual, la ciática y dolor de espalda
Chakras: Muladhara, Svadhistana, Manipura.

8. ASANAS DE APERTURA DE CADERAS (Hip openers)

Durante tu práctica de yoga, recuerda respetar siempre tu cuerpo y sentir cuáles son sus límites en ese momento. Estas posiciones de yoga están especialmente enfocadas a movilizar la energía del segundo chakra Svadisthana. Posiciones de yoga

8.1 Beneficios:

Liberan tensión y tristeza
Aumentan la amplitud de movimiento
Se pueden realizar durante el embarazo

8.2 Contraindicaciones:

Compresión en la articulación de la cadera, operaciones de cadera.

8.3 Ejemplos de Asanas:

Skandasana
Malasana
Utkata Konasana
Gomukasana
Baddha konasana
Kapotasana
Utkatakonasana

GOMUKHASANA – CARA DE VACA – COW FACE

Elimina la rigidez y el dolor en las articulaciones de la cadera
Tonifica brazos y hombros
Calma la mente
Buena para la ciática
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Anahata.

UTKATA KONASANA – DIOSA- GODESS

Estira las caderas, las ingles y el pecho
Tonifica y fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales
Tonifica la parte superior de la espalda
Buena para la ciática
Estimula la pelvis
Alivia dolores menstruales
Recomendable durante el embarazo
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura.

SKANDASANA- SIDE LUNGE

Mejora el equilibrio
Estira isquiotibiales
Abre caderas
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura

9. ASANAS DE MEDITACIÓN (Meditation asanas)

Para meditar, elige la posición que más cómoda te sea, pero mantén siempre tu espalda recta, esto es lo más importante. Si quieres, puedes utilizar un bloque de yoga o un cojín de meditación para elevar un poco el coxis y poder mantener tu espalda recta más fácilmente. En nuestras sesiones de yoga, la meditación la hacemos al final, después de las asanas (que son la preparación física, mental y espiritual para meditar).

9.1 Beneficios:

Mejoran la concentración
Mantienen nuestra columna vertebral rect

9.2 Contraindicaciones:

Lesiones de rodillas o tobillos.

9.3 Ejemplos de Asanas:

Padmasana
Ardha Padmasana
Siddha Yoni asana o Siddhasana
Sukhasana
Vajrasana

PADMASANA – LOTO – LOTUS

Abre las caderas
Estimula la pelvis y masajea órganos abdominales
Ayuda a relajar la mente
Promueve la concentración en la meditación
Recomendable para los dolores menstruales
Chakras: alineación de los 7 chakras.

SIDDHA YONI ASANA (SIDDHASANA) – POSTURA PERFECTA – PERFECT POSE

Flexibiliza las rodillas y los tobillos
Abre las caderas
Mejora la circulación sanguínea
Fortalece el tronco y la espalda
Estabiliza la energía sexual
Mejora la postura
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Ajna, Sahasrara.

VAJRASANA- POSTURA DEL RAYO O DEL DIAMANTE – THUNDELBOLT POSE

Relaja el cuerpo
Serena la mente
Mejora la digestión
Tonifica piernas y tobillos
Alivia los dolores de ciática
Chakras: Muladhara, Svadisthana, Ajna.

9.4 BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Existen diferentes técnicas para meditar, y no todas le sirven a todo el mundo. Cada uno tenemos que encontrar la posición, el lugar y la técnica que mejor se adapte a nosotros.

El tiempo de duración de la meditación también puede variar. Para personas que se están iniciando, yo recomiendo empezar poco a poco y, a poder ser, meditar después de haber realizado asanas de yoga.

Por ejemplo, podemos empezar meditando 2-3 minutos si no lo hemos hecho nunca, que para muchos puede ser todo un reto. De ahí pasaríamos a meditar 5 minutos y progresivamente iríamos subiendo a 10 minutos. Si conseguimos encontrar el espacio y tiempo para meditar 10 minutos al día es un gran regalo que nos haremos a nosotros mismos. Posiciones de yoga

De lo que no hay duda es de los numerosos beneficios que tiene la meditación:

Mejora la salud emocional
Aumenta la conciencia personal
Facilita el autoconocimiento
Mejora la memoria y la concentración
Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión
Reduce la presión sanguínea
Se activan algunas zonas del cerebro, en concreto las asociadas a los sentimientos de empatía, compasión y amor altruista
Se reduce el volumen de la amígdala, la región del cerebro involucrada en el proceso del miedo
Ayuda a descansar y relajar nuestra mente
Mejora la calidad del sueño
Relaja la tensión muscular
Mejora el estado anímico

Artículo escrito por Mariam Molina (Profesora de yoga en valencia)

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