Posiciones de yoga o posturas de yoga (Asanas)

Las posiciones de yoga son la parte más física del yoga. En origen, las asanas no son la finalidad del yoga, sino un medio para trabajar nuestro ser y prepararnos, tanto física como mental y espiritualmente, para la meditación.

Tipos de posiciones de yoga :

  1. Asanas de equilibrio de pie (Standing balance asanas)
  2. Asanas de flexión anterior (Forward bending asanas)
  3. Asanas de flexión posterior (Backbending asanas)
  4. Asanas invertidas (Inversions)
  5. Asanas de equilibrio de brazos/core (arm/core balance asanas)
  6. Asanas de torsión (twists)
  7. Asanas de apertura de caderas (hip openers)
  8. Asanas de meditación (meditation asanas)
Clases de yoga

1.ASANAS DE PIE (Standing asanas)

Las posturas en pie suelen practicarse al principio de la sesión de Hatha Yoga. Con estas posiciones trabajamos mucho las piernas. Además, en posturas de yoga trabajamos principalmente con la energía del primer chakra Muladhara.

1.1 Beneficios:

  • Efecto de anclarse a la tierra
  • Fortalecen los músculos y articulaciones de las piernas
  • Mejoran la postura
  • Fortalecen el core (abdomen)
  • Ayudan a perder peso corporal
  • Son una buena preparación para el resto de asanas

1.2 Contraindicaciones:

  • Lesiones en tobillos, piernas o rodillas
  • Practicar con precaución si se tiene hiperflexibilidad, sobrepeso, enfermedades cardíacas o vértigo

1.3 Ejemplos de Asanas:

  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana I
  • Virabhadrasana II
  • Utkatasana
  • Parsvotanasana

VIRABHADRASANA I – GUERRERO I – WARRIOR I

yoga-valencia
  • Fortalece las piernas y los tobillos
  • Tonifica el abdomen
  • Buena para la ciática
  • Fortalece espalda y hombros
  • Mejora el equilibrio y la concentración
  • Estira y abre el pecho
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura.

VIRABHADRASANA II – GUERRERO II – WARRIOR II

VIRABHADRASANA II
  • Fortalece las piernas y los tobillos
  • Tonifica el abdomen
  • Buena para la ciática
  • Fortalece espalda y hombros
  • Mejora el equilibrio y la concentración
  • Estira y abre el pecho
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura.

UTTHITA TRIKONASANA – TRIÁNGULO – TRIANGLE

posiciones de yoga
  • Estira la espalda
  • Fortalece las piernas
  • Flexibiliza y abre caderas
  • Buena para la digestión
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura, Anahata.

2.ASANAS DE EQUILIBRIO DE PIE (Standing balance asanas)

Para mayor equilibrio y concentración, mira siempre a un punto fijo y visualiza que la pierna que está en el suelo es como el tronco de un árbol, que se agarra a la tierra con sus raíces. Además, estas posturas de yoga son muy beneficiosas para trabajar con la energía del primer chakra Muladhara y del sexto chakra Ajna.

2.1 Beneficios:

  • Mejoran la concentración
  • Favorecen el equilbrio
  • Fortalecen, piernas, tobillos y core (abdomen)

2.2 Contraindicaciones:

  • Lesiones en tobillos, piernas o rodillas
  • Practicar con precaución si se tiene hiperflexibilidad, sobrepeso, presión sanguínea extremadamente alta o baja, vértigo o si está embarazada.

2.3 Ejemplos de Asanas:

  • Vrksasana
  • Virabhadrasana III
  • Ardha chandrasana
  • Ardha Baddha Padma Vrksasana
  • Garudasana
  • Natarajasana

VIRABHADRASANA III – GUERRERO III – WARRIOR III

asanas de yoga
  • Fortalece los tobillos y las piernas.
  • Fortalece los hombros y los músculos de la espalda.
  • Tonifica el abdomen
  • Mejora el equilibrio y la postura
  • Tiene un efecto energizante y de conexión con la tierra
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura

VRKSASANA – ÁRBOL – TREE

posiciones de yoga
  • Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral
  • Estira las ingles, el pecho y los hombros
  • Mejora el sentido del equilibrio
  • Mejora la capacidad de concentración
  • Alivia la ciática
  • Aporta estabilidad, sensación de estar anclado a la tierra
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Ajna.

NATARAJASANA – BAILARÍN – DANCER

clases de yoga
  • Fortalece abdomen y piernas
  • Mejora el equilibrio y la concentración
  • Mejora la postura
  • Estira hombros y pecho
  • Relaja la mente
  • Chakras: Manipura, Anahata, Ajna.

3. ASANAS DE FLEXIÓN ANTERIOR (Forward bending asanas)

Durante tu práctica de yoga respeta siempre tu cuerpo y sus límites. Estas posturas de yoga suelen trabajar bastante los isquiotibiales. Además, con estas posturas se trabaja principalmente con la energía del primer chakra Muladhara y del segundo chakra Svadisthana.

3.1 Beneficios:

  • Estiran la espalda
  • Relajan el torso
  • Calman la mente y el sistema nervioso
  • Bajan nuestra presión sanguínea
  • Buenas para estreñimiento y el sistema digestivo en general
  • Nos ayudan a “mirar hacia dentro”, hacia nosotros mismos
  • Nos ayudan a “soltar” y dejar ir

3.2 Contraindicaciones:

  • Embarazo, glaucoma, enfermedades cardíacas, presión sanguínea extremadamente baja.

3.3 Ejemplos de Asanas:

  • Uttanasana
  • Balasana
  • Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana

BALASANA

meditacion
  • Tiene efecto relajante, ayuda a mantener la mente en blanco
  • Se usa para descansar entre posturas
  • Estira los hombros
  • Si se realiza de forma activa (estirando los brazos hacia delante) aumenta el estiramiento en las caderas
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura, Ajna, Sahasrara.

JANU SIRSASANA

beneficios de la meditación
  • Calma la mente
  • Estira la columna vertebral, hombros, isquiotibiales y las ingles
  • Estimula el hígado y los riñones
  • Mejora la digestión
  • Alivia la ansiedad
  • Alivia el dolor menstrual
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura.

4. ASANAS DE FLEXIÓN POSTERIOR (Backbending asanas)

Estas posturas son bastante exigentes para nuestra columna vertebral, por eso es importante conocer nuestro cuerpo y saber hasta dónde podemos llegar. También es importante realizar estas posiciones de forma paulatina y siempre tras un calentamiento previo. Además, en la mayoría de estas posturas trabajamos con la energía del chakra del corazón: el cuarto chakra Anahata. Posiciones de yoga

4.1 Beneficios:

  • Abren el pecho y aumentan la capacidad pulmonar
  • Mejoran la postura corporal
  • Aumentan la circulación sanguínea en abdomen y pelvis
  • Estiran músculos del abdomen y pelvis
  • Estiran psoas ilíaco y cuadriceps
  • Buenas para estreñimiento y para el dolor de espalda
  • Aconsejables para prevenir el dolor menstrual y para menstruaciones irregulares
  • Recomendadas para gente que pasa mucho tiempo sentada

4.2 Contraindicaciones:

  • Hernias, lesiones de espalda, hiperlordosis, embarazo, enfermedades cardíacas.

4.3 Ejemplos de Asanas:

  • Hasta Uttanasana
  • Camatkarasana
  • Purvottanasana
  • Bhujangasana
  • Salabhasana
  • Ustrasana
  • Ardha ustrasana
  • Chakrasana o Urdhva Danurasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Supta Virasana
  • Matsyasana

URDHVA MUKHA SVANASANA – PERRO BOCA ARRIBA – UPWARD FACING DOG

posiciones-de-yoga
  • Estira pectorales
  • Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y espina dorsal
  • Estimula la tiroides y la glándula pituitaria
  • Estimula los órganos abdominales
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura, Anahata, Vishuddha.

SUPTA VIRASANA – HÉROE RECOSTADO – RECLINING HERO

beneficios de la meditación
  • Flexibiliza rodillas, tobillos y pies
  • Relaja las piernas
  • Recomendada para tratar el dolor de ciática
  • Flexibiliza la espalda
  • Mejora la postura
  • Efecto relajante y restaurativo
  • Chakras: Svadisthana, Manipura.

MATSYASANA – PEZ – FISH POSE

MATSYASANA
  • Recomendada como contraposición después de Salamba Sarvangasana o Sirsasana para volver a alinear nuestra columna.
  • Estira cuello, espalda y abdomen
  • Buena para glándula tiroides
  • Chakras: Vishuddha, Ajna, Sahasrara

5. ASANAS INVERTIDAS (inversions)

Las invertidas son posturas de yoga perfectas para mover la energía del séptimo chakra. Además, son muy beneficiosas para nuestro sistema inmune. Muchas inversiones más avanzadas necesitan entrenamiento y práctica previa. Además, aconsejamos que las primeras veces que las practiques lo hagas bajo la supervisión de alguien y que no levantes la cabeza rápido del suelo al terminar, sino que te levantes poco a poco. Durante tu práctica de yoga, recuerda respetar siempre tu cuerpo y sentir cuáles son sus límites en ese momento.

5.1 Beneficios:

  • Aumentan circulación sanguínea
  • Son energizantes, activan nuestro cuerpo
  • Ayudan al sistema linfático
  • Fortalecen brazos, espalda, core (abdomen) y hombros
  • Buenas para estreñimiento
  • Favorecen el sistema inmunológico
  • Recomendables para la tiroides, especialmente: Halasana y Salamba Sarvangasana

5.2 Contraindicaciones:

  • Embarazo, glaucoma, enfermedades cardíacas, presión sanguínea alta, lesiones en cuello o espalda.
  • No se recomienda realizar posiciones invertidas durante la menstruación, ya que invertimos el flujo natural de la sangre.

5.3 Ejemplos de Asanas:

  • Adho Mukha Svanasana
  • Halasana
  • Salamba sarvangasana
  • Sirsanana

SIRSANANA – POSTURA SOBRE LA CABEZA – HEADSTAND

beneficios de la meditación
  • Desarrolla fuerza abdominal
  • Buena para potenciar el sistema inmunitario
  • Revitaliza todo el sistema nervioso
  • Estimula la hipófisis o glándula pituitaria y la tiroides
  • Estimula el sistema linfático
  • Favorece el riego sanguíneo en el cerebro
  • Reduce retención de líquido en las piernas
  • Favorece la concentración
  • Buena contra depresión y miedos
  • Chakras: Vishuddha, Ajna, Sahasrara.

SASANGASANA – CONEJO- RABBIT

sasangasana
  • Estira los hombros, la espalda y los brazos.
  • Estimula los sistemas endocrino e inmune.
  • Beneficia a las glándulas tiroides y paratiroides
  • (Invertida para apta principiantes)
  • Chakras: Vishuddha, Ajna, Sahasrara.

6. ASANAS DE EQUILIBRIO DE BRAZOS Y ABDOMEN (arms/core balance asanas)

Durante tu práctica de yoga, recuerda siempre calentar antes de practicar, respetar tu cuerpo y sus límites. Estas posiciones requieren el fortalecimiento de la articulación de las muñecas. Además, estas posturas de yoga son muy beneficiosas para el sistema digestivo y para trabajar con la energía del tercer chakra Manipura. Posiciones de yoga

6.1 Beneficios:

  • Fortalecen brazos y abdomen
  • Favorecen el equilibrio y la concentración
  • Ayudan a perder peso corporal

6.2 Contraindicaciones:

  • Lesiones de muñeca, hombros o codos.
  • Practicar con precaución si tienes problemas cardíacos o si estás embarazada (especialmente al final del embarazo)

6.3 Ejemplos de Asanas:

  • Chaturanga dandasana
  • Navasana
  • Vasisthasana
  • Kakasana
  • Bakasana

KAKASANA- CUERVO – CROW

beneficios del yoga
  • Fortalece los brazos, las muñecas y los hombros
  • Aumenta la capacidad pulmonar expandiendo el pecho
  • Estira los dedos, las muñecas y los antebrazos
  • Mejora la concentración
  • Fomenta el equilibrio fisico y mental
  • Chakras: Manipura, Ajna.

VASISTHASANA – PLANCHA LATERAL – SIDE PLANK

beneficios del yoga
  • Fortalece y activa los costados del cuerpo.
  • Mejora la concentración
  • Fortalece el abdomen
  • Fortalece los brazos y las piernas
  • Mejora el equilibrio
  • Estira los músculos de la pierna
  • Ayuda con la escoliosis
  • Chakras: manipura

7. ASANAS DE TORSIÓN (twists)

Se recomienda hacer torsiones después de realizar posturas de flexión posterior (backbendings) para evitar lesiones. Es importante realizar las torsiones desde el abdomen, y no girando solo el pecho o la cabeza. Además, estas posturas de yoga son muy beneficiosas para el sistema digestivo y para trabajar con la energía del tercer chakra Manipura. Posiciones de yoga

7.1 Beneficios:

  • Masajean y activan los órganos internos
  • Ayudan a desintoxicar tu cuerpo
  • Estimulan el sistema digestivo
  • Algunas pueden tener efecto calmante y relajante
  • Ayudan poner la columna neutral tras realizar backbendings (flexiones posteriores del cuerpo)

7.2 Contraindicaciones:

  • Lesiones o dolor en el abdomen
  • Lesiones de espalda.
  • Practicar con precaución si estás embarazada, haz las torsiones desde el pecho solamente.

7.3 Ejemplos de Asanas:

  • Parivrtta Trikonasana
  • Parivrtta Baddha Parsvakonasana
  • Ardha Matsyendrasana
  • Marichyasana
  • Baradvajasana

PARIVRTTA BADDHA PARSVAKONASANA – POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL CON TORSIÓN- REVOLVED BOUND SIDE ANGLE POSE

mditación y yoga
  • Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos
  • Estira ingles, espalda, pecho, pulmones y hombros
  • Estira muñecas
  • Estimula los órganos abdominales
  • Mejora la concentración y el equilibrio
  • Chakras: Muladhara, Svadhistana, Manipura.

BHARADVAJASANA- POSTURA DEL SABIO- SAGE’S TWIST

posiciones de yoga
  • Fortalece y flexibiliza la columna vertebral
  • Masajea los órganos abdominales, mejorando la digestión y energizando los riñones.
  • Estira los hombros y las caderas.
  • Alivia el dolor lumbar, cervical y ciático
  • Reduce el estrés y la ansiedad.
  • Chakras: Svadhistana, Manipura, Ajna.

ARDHA MATSYENDRASANA- MEDIO SEÑOR DE LOS PECES- HALF LORD OF THE FISH

ARDHA MATSYENDRASANA
  • Flexibiliza la columna vertebral
  • Estimula el hígado y los riñones
  • Alivia el lumbago y reduce la escoliosis
  • Facilita la digestión
  • Flexibiliza en la cadera, las rodillas, los tobillos y los hombros
  • Fortalece los pulmones y mejora la capacidad pulmonar
  • Alivia el dolor menstrual, la ciática y dolor de espalda
  • Chakras: Muladhara, Svadhistana, Manipura.

8. ASANAS DE APERTURA DE CADERAS (Hip openers)

Durante tu práctica de yoga, recuerda respetar siempre tu cuerpo y sentir cuáles son sus límites en ese momento. Estas posiciones de yoga están especialmente enfocadas a movilizar la energía del segundo chakra Svadisthana. Posiciones de yoga

8.1 Beneficios:

  • Liberan tensión y tristeza
  • Aumentan la amplitud de movimiento
  • Se pueden realizar durante el embarazo

8.2 Contraindicaciones:

  • Compresión en la articulación de la cadera, operaciones de cadera.

8.3 Ejemplos de Asanas:

  • Skandasana
  • Malasana
  • Utkata Konasana
  • Gomukasana
  • Baddha konasana
  • Kapotasana
  • Utkatakonasana

GOMUKHASANA – CARA DE VACA – COW FACE

GOMUKHASANA
  • Elimina la rigidez y el dolor en las articulaciones de la cadera

  • Tonifica brazos y hombros

  • Calma la mente

  • Buena para la ciática

  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Anahata.

UTKATA KONASANA – DIOSA- GODESS

posiciones de yoga
  • Estira las caderas, las ingles y el pecho
  • Tonifica y fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales
  • Tonifica la parte superior de la espalda
  • Buena para la ciática
  • Estimula la pelvis
  • Alivia dolores menstruales
  • Recomendable durante el embarazo
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura.

SKANDASANA- SIDE LUNGE

posiciones de yoga
  • Mejora el equilibrio
  • Estira isquiotibiales
  • Abre caderas
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Manipura

9. ASANAS DE MEDITACIÓN (Meditation asanas)

Para meditar, elige la posición que más cómoda te sea, pero mantén siempre tu espalda recta, esto es lo más importante. Si quieres, puedes utilizar un bloque de yoga o un cojín de meditación para elevar un poco el coxis y poder mantener tu espalda recta más fácilmente. En nuestras sesiones de yoga, la meditación la hacemos al final, después de las asanas (que son la preparación física, mental y espiritual para meditar).

9.1 Beneficios:

  • Mejoran la concentración
  • Mantienen nuestra columna vertebral rect

9.2 Contraindicaciones:

  • Lesiones de rodillas o tobillos.

9.3 Ejemplos de Asanas:

  • Padmasana
  • Ardha Padmasana
  • Siddha Yoni asana o Siddhasana
  • Sukhasana
  • Vajrasana

PADMASANA – LOTO – LOTUS

posiciones de yoga
  • Abre las caderas
  • Estimula la pelvis y masajea órganos abdominales
  • Ayuda a relajar la mente
  • Promueve la concentración en la meditación
  • Recomendable para los dolores menstruales
  • Chakras: alineación de los 7 chakras.

SIDDHA YONI ASANA (SIDDHASANA) – POSTURA PERFECTA – PERFECT POSE

posiciones de yoga
  • Flexibiliza las rodillas y los tobillos
  • Abre las caderas
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Fortalece el tronco y la espalda
  • Estabiliza la energía sexual
  • Mejora la postura
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Ajna, Sahasrara.

VAJRASANA- POSTURA DEL RAYO O DEL DIAMANTE – THUNDELBOLT POSE

posiciones de yoga
  • Relaja el cuerpo
  • Serena la mente
  • Mejora la digestión
  • Tonifica piernas y tobillos
  • Alivia los dolores de ciática
  • Chakras: Muladhara, Svadisthana, Ajna.

9.4 BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

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Existen diferentes técnicas para meditar, y no todas le sirven a todo el mundo. Cada uno tenemos que encontrar la posición, el lugar y la técnica que mejor se adapte a nosotros.

El tiempo de duración de la meditación también puede variar. Para personas que se están iniciando, yo recomiendo empezar poco a poco y, a poder ser, meditar después de haber realizado asanas de yoga.

Por ejemplo, podemos empezar meditando 2-3 minutos si no lo hemos hecho nunca, que para muchos puede ser todo un reto. De ahí pasaríamos a meditar 5 minutos y progresivamente iríamos subiendo a 10 minutos. Si conseguimos encontrar el espacio y tiempo para meditar 10 minutos al día es un gran regalo que nos haremos a nosotros mismos. Posiciones de yoga

De lo que no hay duda es de los numerosos beneficios que tiene la meditación:

  • Mejora la salud emocional
  • Aumenta la conciencia personal
  • Facilita el autoconocimiento
  • Mejora la memoria y la concentración
  • Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión
  • Reduce la presión sanguínea
  • Se activan algunas zonas del cerebro, en concreto las asociadas a los sentimientos de empatía, compasión y amor altruista
  • Se reduce el volumen de la amígdala, la región del cerebro involucrada en el proceso del miedo
  • Ayuda a descansar y relajar nuestra mente
  • Mejora la calidad del sueño
  • Relaja la tensión muscular
  • Mejora el estado anímico

Artículo escrito por Mariam Molina (Profesora de yoga en valencia)

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